מלטונין – המדריך השלם לשימוש ושינה בריאה

אז מהו מלטונין? זהו הורמון הממלא תפקיד חשוב במחזור השינה הטבעי. המוח, או ליתר דיוק בלוטת האצטרובל, מייצר את ההורמון הזה בשעות הערב. מלטונין פועל על הקולטנים של הגוף כדי לעודד שינה. מחקרים רבים מצביעים על כך שתוספי מלטונין עשויים להועיל בשיפור איכות השינה בהפרעות שינה רבות כגון נדודי שינה, שלב שינה מאוחר ואפילו ג'ט לג.

כיצד משתנה ייצור ההורמון עם הגיל?

הפרעות בתפקוד שינה והפרעות שינה נפוצות מאוד בקרב מבוגרים.

הפרעות שינה הקשורות לגיל יכולות להיגרם מגורמים רבים ושונים: שינויים באורח החיים, מצבים רפואיים ונפשיים מסוימים המתרחשים עם הגיל, הרגלי שינה לקויים והפרעות שינה. רבים מהגורמים הללו נמצאים בקורלציה עם הפרעה בייצור ההורמון.

הוכח כי רמות המלטונין יורדות בהדרגה במהלך חיי האדם. ירידה זו עלולה לגרום ליעילות שינה נמוכה יותר ולהפרעה בקצב הצירקדי (השעון הביולוגי). בגיל מבוגר, השינויים הצירקדיים המשפיעים על תפקודי הגוף הופכים פחות בולטים ובהתאמה עם דפוס דומה של ירידה ברמות המלטונין (כפי שמוצג באיור למטה).

אנשים מבוגרים מפגינים תסמונת שלב שינה מתקדם אשר מופיעה עם תסמינים כגון ישנוניות מוקדמת ויקיצה מוקדמת בבוקר. מצב זה יכול להתרחש בחלקו עקב חשיפה מופחתת לאור. לכן, טיפול באור בהיר הוא אחת מאפשרויות הטיפול המוצעות שעשויות לעזור.

למלטונין יש גם תכונות אימונומודולטוריות רבות. לירידתו עם הגיל יש חלק בתהליך ההזדקנות. כמו כן, מכיוון שמלטונין הוא חומר מונע רדיקלים חופשיים חזק, הירידה שלו עם הגיל עלולה לגרום להפחתה בהשפעות נוגדי החמצון אשר עשויות לתרום לשכיחות ולחומרה של כמה מחלות הקשורות לגיל.

כיצד עובד מלטונין

תפקידו העיקרי של ההורמון בגוף האדם הוא ויסות השעון הביולוגי הטבעי. לשם כך, הוא מבטיח העברת מידע למוח המתייחס לזמן (יום/לילה) על מנת להקל על ויסות המחזור הצירקדי (חילופי שינה/ערות). אבל יש לו גם פונקציה נוגדת חמצון.

מחסור ממנו מתבטא בהפרעות שינה כגון: נדודי שינה, יקיצות לילה מרובות, שלבי שינה מאוחרים, קשיי התעוררות וכו'. מחסור בהורמון יכול להיות גם הגורם להפרעות הקשורות ללחץ חמצוני.

ההשלכות הישירות של הפרעות אלה הן:

• עייפות וישנוניות במהלך היום.
• חוסר ריכוז.
• הפרעות מצב רוח ועצבנות.
• התכווצויות שרירים וכו'.

כדי לתקן זאת, יש צורך בטיפול. ניתן, בהתאם למקרה, לבחור בתוסף מלטונין במינון הרצוי.

יתרונות השימוש במלטונין

כאמור, תפקידו העיקרי של ההורמון הוא להבטיח שינה שלווה. בגלל פעולתו הטבעית על השינה, יש לו מספר יתרונות לגוף ומהווה אלטרנטיבה טובה מאוד לנטילת כדורי שינה שעלולים להיות ממכרים.

מלטונין עוזר להירדמות

פעולת הורמון השינה על קולטני MT1 מפחיתה את הפעילות הפיזיולוגית ומביאה לירידה בטמפרטורת הגוף. כתוצאה מכך נוצרת תחושת עייפות שמובילה לנמנום ולאחר מכן לשינה. ההורמון מפחית את זמן ההירדמות.

סנכרון השעון הביולוגי לקצב הצירקדי

באמצעות פעולתו על קולטני MT2, ההורמון מבטיח את ערות הגוף ואת תפקודי הלילה.

מניעה הופחתה של השפעות הג'ט לג

נטילת תוסף יכולה להפחית משמעותית את השפעות הג'ט לג עבור מטיילים שחצו מספר אזורי זמן. תוסף ההורמון מאפשר להתאים את השעון הביולוגי לאזור הזמן של היעד.

מלחמה במתח וחרדה

בהתבסס על ההנחה שחוסר שינה הוא בדרך כלל שורש הלחץ והחרדה, הורמון השינה יכול להציג את עצמו כפתרון יעיל נגד תחלואיו השונים על ידי הבטחת שינה רגועה.

טיפול בנדודי שינה והפרעות שינה

אם אתם מחפשים שינה הרבה יותר שלווה, טיפול במלטונין יעזור לכם להיפטר מהתעוררויות הלילה המרובות.

מסייע בחיזוק המערכת החיסונית

מלטונין על ידי פעולתו על פעילות הלימפוציטים מאפשר חיזוק מערכת החיסון.

נוגד חמצון

להורמון תכונות נוגדות חמצון המאפשרות לו להילחם ברדיקלים חופשיים ולהגן על התאים מפני מתח חמצוני. הוא חוצה בקלות את ממברנות התא, אך גם את מחסום הדם-מוח, המאפשר לו להגיע לכל תאי הגוף. יש לו גם השפעה מגרה על מספר אנזימים נוגדי חמצון.

טיפול במיגרנה

נטילת תוספי מלטונין תעזור לטפל ולמנוע כאבי ראש אצל אנשים מסוימים. מאחר שמיגרנה יכולה לנבוע מחוסר שינה.

האם מלטונין עוזר בהפרעות שינה? אילו הפרעות שינה?

סקירה שפורסמה בשנת 2017 הראתה שתוספי מלטונין עזרו להפחית את הזמן שלוקח לאנשים עם נדודי שינה להירדם. התוסף גם עזר להפחית את תסמונת שלב השינה המושהה, כאשר הקצב הצירקדי אינו מסונכרן ומחזור השינה מתעכב. אנשים עם תסמונת שלב השינה אינם יכולים להירדם עד יותר משעתיים לאחר זמן השינה הרגיל שלהם. תוספת ההורמון הוכחה גם כמסייעת בוויסות דפוסי שינה-ערות אצל עיוורים.

ראוי לציין את מושג הכרונותרפיה. הוא מבוסס על שימוש בהורמון יחד עם שיטות היגיינת שינה אחרות כדי לייצר אפקט סינרגטי ולשחזר את הדפוס הצירקדי האופטימלי של מחזור שינה-ערות.

פרקטיקות אלה כוללות שימוש במלטונין ושילוב של אור בהיר שהוכח כמגביר את המשרעת והסינכרוניות של המקצב הצירקדי.

ההשפעות הקליניות של מלטונין וכרונותרפיה הוכחו בבירור במחקרים רבים מבוקרי פלצבו בהפרעות הקשורות ברמות מלטונין מופחתות כגון: הפרעות שינה הקשורות לקצב יממה, נדודי שינה בילדים עם הפרעות נוירו-התפתחותיות, איכות שינה ירודה, ג'ט לג, יתר לחץ דם ומחלת אלצהיימר.

כיצד להגביר את ייצור המלטונין באופן טבעי?

ניתן לשפר את ייצור ההורמון בגוף, לפניכם מספר טיפים:

• אור שמש – חשיפה לאור השמש במהלך היום היא חיונית מכיוון שהגוף זקוק לכמות מסוימת של אור שמש כדי לייצר סרוטונין שהוא מבשר של מלטונין. אור השמש מגדיר את הקצב הצירקדי שלנו לייצר מלטונין בלילה.
• צמצום החשיפה לאור כחול לפני השינה – לכולנו יש הרגל להשתמש בטלפון לפני השינה. האור הכחול הנפלט מהטלפונים שלנו משבש את הייצור הטבעי של מלטונין שעלול להיות בעל השפעות שליליות על איכות השינה.
• שמירה על תזונה בריאה – בשל התפקיד החיוני של ההורמון בשיפור השינה, הוספתו לתזונה עשויה לשפר את השינה, חלק מהמזונות הללו כוללים:פירות מסוימים – תפוחים, בננות, אפרסקים, אבוקדו, דובדבנים הם בעלי התוכן הגבוה ביותר של מלטונין. מוצרי חלב, ביצים, דגים, הודו ועוף מכילים מלטונין. קצת אגוזים וזרעים (שקדים, בוטנים, קשיו, אגוזי מלך) וירקות (תרד, ברוקולי ובצל). פטריות הן גם מקורות טובים להורמון.

על מנת להנות מהיתרונות של מזונות משפרי שינה, עדיף לצרוך אותם 2 עד 3 שעות לפני השינה.

אך האם יש עדויות לכך שהם אכן פועלים בהפחתת הפרעות שינה?

דובדבנים מתוקים (30 גרם של דובדבנים מתוקים או 200-400 גרם מגולענים הוכחו כמסייעים לחלק מהאנשים עם הפחתת יקיצות בלילה. אותו הדבר לגבי קיווי לפני השינה.

האם תוספי מלטונין בטוחים?

באופן כללי, מחקרים על בעלי חיים ובני אדם הראו ששימוש קצר טווח בתוספים בטוח ועשוי לגרום רק לתופעות לוואי קלות כמו סחרחורת, כאבי ראש, בחילות וישנוניות.
באופן דומה, מחקרים קליניים אקראיים הצביעו על כך שגם שימוש ארוך טווח בתוספי מלטונין עלול לגרום רק לתופעות לוואי קלות בהשוואה לפלסבו. מחוסר מחקרים, הוא אינו מומלץ לנשים הרות ומניקות.

לסיכום

מלטונין מציע פתרון טבעי ויעיל למי שמתקשה בבעיות הקשורות לשינה. כהורמון המיוצר על ידי הגוף, ההורמון ממלא תפקיד מכריע בוויסות מחזורי שינה-ערות וקידום שינה רגועה. על ידי תוספת של מלטונין, ניתן לשפר את איכות השינה, להפחית את הזמן שלוקח להירדם ולהקל על תסמינים של ג'ט לג או הפרעת שינה בעבודה במשמרות. עם פרופיל הבטיחות שלו והעובדה שאינו גורם לפיתוח תלות, מלטונין מספק אפשרות אמינה להשגת שנת לילה נינוחה ללא דאגה של תלות או עצבנות למחרת.